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有酸素運動について


 マフェトン理論              平成18年2月12日  トレーニング方法へ
                         疲れにくく、怪我の無い身体活動を求めて

マフェトン理論とは、基本的にエアロビックトレーニング(有酸素運動)である。
トライアスロンでは、エアロビック筋(遅筋)とアネロビック筋(速筋)の使用比率が99%:1%だとか。
10Km走で95%:5%、短距離で逆転します。
身体活動では、炭水化物を燃やす(CO2)アネロビック筋と脂肪を燃やす(O2)エアロビック筋がある。
エネルギーは通常時、体内に炭水化物で2000Kcal、脂肪で10万Kcal貯蔵されていると言われます。
よって、脂肪を使うことがより長い時間パフォーマンスの向上が望めることになります。
また、エネルギーの伝達は、血管の多い赤身の筋肉であるエアロ筋からアネロ筋に渡るため
ストレスが続くとアネロビック筋の補修が出来なくなり、怪我が多くなるかもしれない。
マフェトンは、有酸素トレーニングにより怪我の少ない、乳酸の出にくい身体形成を目指している。


 トレーニング方法    トレーニング=目的*(練習+休息)  精神力も大事ですが  下へ

1.ハートレートモニター(心拍数モニター)を使用する。

2.身体的条件から、最大心拍数を求める。
  心拍数=180−年齢+N  N:・怪我も無く、成績が伸びていて、二年以上問題ない時 +5
                  ・二年間運動しており、風邪も年に1〜2度の時    +0
                  ・これまで運動していない、風邪を良く曳く、
                          成績ダウン、アレルギ−がある時   −5
                  ・病気により投薬を受けている、病み上がりの時   −10
   注)迷ったときはワンランク下に設定することで負荷を抑えてください。

3.ハートレートモニターのアラームが鳴らぬ様に休息とスピードダウンしながら通常の練習を続ける。
  (ただし、休む口実ではなく、出来るだけ多くの筋肉を使える良いフォームで、もがくことです。)

4.MAF(Maxmum Aerobic Function)テストによる確認  トレーニングがストレスにならない為に
  自分の最大心拍数で、三週間に一度20〜30分でどれだけの距離を走れるか計測しグラフにする。
  結果が伸びている場合は、正しいトレーニングである。伸びてない場合は、誤っている。
  休息やトレーニング方法を考える必要がある。
  また、伸び悩んだところでアネロビック筋を鍛えるとレベルアップに効果的である。
  ただし、アネロビックトレーニング(無酸素運動)は、乳酸を産生し、エアロビック筋を抑制する。
  そして、苦痛や疲労など身体的なストレスから副腎へ影響として現れることがある。

ストレス増→副腎肥大→免疫機能低下→→→病気  消化器系の抑制はストレスを感じている兆候である。
  


 脂肪を燃やす体質への挑戦                下へ

     働      き  豊富な食品と体内での変化  現状 マフェトン



 糖質と食物繊維を合わせた食品成分の総称です。
炭水化物は血糖の恒常性を維持するとともに、肥満やそれに伴う危険を減らすことから、食事からの炭水化物の摂取量を、総エネルギー摂取量の55%以上とすることが望ましいとされています。
糖質には、ブドウ糖や果糖などの単糖類と、乳糖やショ糖などの二糖類、でんぷんなどの多糖類が含まれます。食品から摂取した糖質は、身体のエネルギー源になります。
食物繊維とは食品の中で、ヒトの消化酵素で消化されない難消化性成分の総称です。
主な成分は炭水化物ですが、消化されないために栄養成分として利用できません。
しかしながら、最近ではヒトの消化管に住み着いている腸内細菌によって分解され、エネルギー源としても利用されることが分かってきました。
また、便の量を増やし便秘を改善すること、さらにはコレステロールなどの吸収を抑制することなどが知られています。
 ご飯、パン、餅、うどん、
 そば、ラーメン、そうめん、
 パスタ、芋類、バナナ、
 スナック菓子、ケーキ、饅頭
 ビール、日本酒、白ワイン etc.

50%が細胞に使われ、10%がグリコーゲンとして肝臓に蓄えられる残り40%が脂肪として体内に蓄積される。
特に、ストレスがあり内蔵機能が低下している場合は、変換率が低下し脂肪として蓄積される度合いが多くなると考えられている。
よって、インシュリンダイエット、主食抜きダイエット等という考えが出てきている。
あくまでもバランスが崩れるとストレスになる。
 60
  %
 40
  %




 20種類のアミノ酸が鎖のようにつながった食品成分です。
たんぱく質を摂取すると、消化酵素で分解されてアミノ酸となり、体内に吸収されます。
アミノ酸は体のさまざまな組織(筋肉、臓器、皮膚など)や重要な成分(ホルモン、酵素など)を造るための材料になります。
20種類のアミノ酸のうち、ヒトが体内で合成できないものを必須アミノ酸(9種類)といい、食事から摂取することが必要です。
他の栄養素(脂質、糖質)の摂取量によって変わりますが、アミノ酸はエネルギー源としても利用されます。
<植物性たんぱく>
 納豆、生揚げ、
 木綿豆腐など大豆製品
<動物性たんぱく>
 肉類、魚介類
 乳製品(牛乳、チーズ、他)、
 たまご

脂肪の変換抑制機能、体の回復に必須プロセスなどの人工的なものは、体内で処理しきれず蓄積する。
出来るだけ自然な形の食物を取ることが望ましい。
 25
  %
 30
  %


 水にほとんど溶けませんが、有機溶媒には溶ける食品成分の総称です。
食品に含まれる主な脂質は中性脂肪といわれ、グリセロールに1〜3個の脂肪酸が結合しています。
脂質を摂取すると、消化酵素で分解されて脂肪酸が分離します。
吸収された脂肪酸は主にエネルギー源としてはたらきますが、ヒトが体内で合成できない必須脂肪酸の場合は、成長や身体機能の調節になくてはならない栄養素です。
<植物性脂肪> 抗炎症作用
 オリーブ、ごま、菜種、大豆、
 とうもろこし、ひまわり
<動物性脂肪> 炎症作用
 牛肉、豚肉、鶏肉、たまご、
 乳製品
<動物性脂肪> 抗炎症作用
 魚類
ホルモンの生成、皮膚の保護、
体温の維持、血圧の調整、貯蔵、
カルシウムの運搬などビタミンとしても身体に影響する。
 15
  %
 30
  %

アスリートには
35%
必要と言われる

マフェトンは、炭水化物中心の食事を、タンパク質の割合を増やすことで、脂肪の割合も増えることから、
4・3・3の割合にすることを提唱しています。
日ごろ食べている食事を書き出すことで、アンバランスがわかることがあります。
朝・昼・晩と日記に書き出してみましょう。


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